Le régime de longévité en résumé

Extraits du livre Le régime de longévité : Découvrez la nouvelle science derrière l’activation et la régénération des cellules souches pour ralentir le vieillissement, combattre la maladie et optimiser le poids par Valter Longo  (Traduction libre)

1. Mangez surtout végétalien, plus un peu de poisson, limitant les repas avec du poisson à un maximum de deux ou trois fois par semaine. Choisissez du poisson, des crustacés et des mollusques teneur élevée en oméga-3, oméga-6 et vitamine B12 (saumon, anchois, sardines, morue, dorade, truite, palourdes, crevettes; voir annexe B). Faites attention à la qualité du poisson, en choisissant ceux qui ont de faibles niveaux de mercure.

2. Si vous avez moins de soixante-cinq ans, maintenez l’apport en protéines faible (0,31 à 0,36 gramme par livre de poids corporel). Cela vient à 40 à 47 grammes de protéines par jour pour une personne pesant 59 kg, et 60 à 70 grammes de protéines par jour pour quelqu’un pesant de 90 à 100 kg. Les personnes âgées de plus de soixante-cinq ans devraient augmenter légèrement leur apport en protéines, y compris le poisson, les viandes blanches, et des produits dérivés de chèvres et de moutons, pour préserver la masse musculaire. Consommez des haricots, des pois chiches, des pois verts et d’autres légumineuses comme principale source de protéines.

3. Réduire au minimum les graisses saturées provenant de sources animales et végétales (viande, fromage) et le sucre, et de maximiser les bons gras et les glucides complexes. Mangez des grains entiers et de grandes quantités de légumes (tomates, brocoli, carottes, légumineuses, etc.) généreuses quantités d’huile d’olive (3 cuillères à soupe par jour) et de noix (1 once par jour). Consultez le programme de régime bihebdomadaire à l’annexe A.

4. Suivez un régime alimentaire à haute teneur en vitamines et minéraux et complétez-le avec un tampon multivitamine tous les 3 jours.

5. Sélectionnez les ingrédients parmi ceux discutés dans ce livre que vos ancêtres auraient mangé.

6. En fonction de votre poids, de votre âge et de votre circonférence abdominale, avoir deux ou trois repas par jour (voir le chapitre 8 pour les lignes directrices sur le diabète). Si vous êtes en surpoids ou avez tendance à prendre du poids facilement, consommer deux repas par jour: petit déjeuner et déjeuner ou dîner, plus deux à faible teneur en sucre (moins de 5 grammes) collations de moins de 100 calories chacune. Si vous avez déjà un poids normal, ou si vous avez tendance à perdre du poids facilement ou si vous avez plus de 65 ans et que vous avez un poids normal, mangez trois repas par jour et une collation à faible teneur en sucre (moins de 3 à 5 grammes) avec moins de 100 calories.

7. Confinez tous les repas dans un délai de douze heures; par exemple, commencer après 8h et se terminer avant 20h Ne mangez rien trois à quatre heures d’aller au lit.

8. Jusqu’à l’âge de 65-70 ans, selon le poids et la fragilité, observer cinq jours de régime imitant le jeûne (voir chapitre 6) tous les un à six mois, en fonction de vos objectifs et, si possible, les conseils d’un diététicien ou d’un médecin.

9. Suivez les points 1 à 8 de manière à atteindre et à maintenir votre poids idéal et une bonne circonférence abdominale.

The Longevity Diet in Summary

 

The Longevity Diet in Summary
Excerpts from the book The longevity diet : Discover the new science behind stem cell activation and regeneration to slow aging, fight desease and optimize weight  by Valter Longo

1. Eat mostly vegan, plus a little fish, limiting meals with fish to a maximum of
two or three times per week. Choose fish, crustaceans, and mollusks with a
high omega-3, omega-6, and vitamin B12 content (salmon, anchovies, sardines, cod, sea bream, trout, clams, shrimp; see appendix B). Pay attention to the quality of the fish, choosing those with low levels of mercury.
2. If you are below the age of sixty-five, keep the intake of protein low (0.31 to
0.36 grams per pound of body weight). That comes to 40 to 47 grams of protein per day for a person weighing 130 pounds, and 60 to 70 grams of protein per day for someone weighing 200 to 220 pounds. Those beyond age sixty-five should slightly increase their protein intake, including fish, eggs,
white meat, and products derived from goats and sheep, to preserve muscle
mass. Consume beans, chickpeas, green peas, and other legumes as your
main source of protein.
3. Minimize saturated fats from animal and vegetable sources (meat, cheese)
and sugar, and maximize good fats and complex carbs. Eat whole grains and
high quantities of vegetables (tomatoes, broccoli, carrots, legumes, etc.) with
generous amounts of olive oil (3 tablespoons per day) and nuts (1 ounce per
day). See the biweekly diet program in appendix A.
4. Follow a diet with high vitamin and mineral content and complete it with a
multivitamin buffer every 3 days.
5. Select ingredients among those discussed in this book that your ancestors
would have eaten.
6. Based on your weight, age, and abdominal circumference, decide whether to
have two or three meals per day (see chapter 8 for diabetes guidelines). If
you are overweight or tend to gain weight easily, consume two meals a day:
breakfast and either lunch or dinner, plus two low-sugar (less than 5 grams)
snacks with fewer than 100 calories each. If you are already at a normal weight, or if you tend to lose weight easily or are over 65 and of normal weight, eat three meals a day and one low-sugar (less than 3 to 5 grams) snack with fewer than 100 calories.
7. Confine all eating to within a twelve-hour period; for example, start after 8
a.m. and end before 8 p.m. Don’t eat anything within three to four hours of
bedtime.
8. Until age 65–70, depending on weight and frailty, undergo five days of a
fasting-mimicking diet (see chapter 6) every one to six months, based on
your goals and, if possible, a dietitian’s or medical doctor’s advice.
9. Follow points 1 through 8 in such a way that you reach and maintain a
healthy weight and abdominal circumference.

VOICI LES RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES POUR LES PERSONNES À HAUT RISQUE DE CANCER

 

VOICI LES RECOMMANDATIONS ALIMENTAIRES POUR LES PERSONNES À HAUT RISQUE DE CANCER :

Extraits du livre Le régime de longévité : Découvrez la nouvelle science derrière l’activation et la régénération des cellules souches pour ralentir le vieillissement, combattre la maladie et optimiser le poids par Valter Longo

1. Suivez le régime de longévité, décrit dans le chapitre 4, avec la prise de protéine réduit à la fourchette inférieure d’environ 0,31 gramme par livre de poids corporel par jour.

2. Limiter la consommation de poisson à une ou deux fois par semaine; autrement s’en tenir à des aliments à base de plantes.

3. Réduire les sucres à des niveaux très bas. Réduisez également au minimum la consommation de pâtes et de pains. Il est important de maintenir les taux de sucre dans le sang aussi bas que possible dans la plage de sécurité.

4. Maintenir un poids et un IMC sains (voir le chapitre 4).

5. Faites de l’exercice régulièrement (voir chapitre 5).

6. Subir un régime imitant le jeûne de cinq jours tous les un à trois mois, selon votre poids et l’état de santé (une fois tous les trois à six mois si vous êtes très sain avec un poids idéal et de la graisse abdominale; une fois par mois si vous êtes en surpoids ou obèse et à haut risque de cancer). Rappelez-vous que pour la souris le régime imitant le jeûne était aussi efficace que la chimiothérapie contre le cancer. Au lieu d’endommager les tissus et les organes normaux, il les protégeait.

7. Nourrissez-vous avec des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6), vitamines et minéraux provenant d’une variété de légumes (brocoli, carottes, poivrons, tomates, haricots garbanzo, lentilles, pois, haricots noirs, etc.) et les poissons (saumon, anchois). Votre système immunitaire est l’une des principales défenses contre le cancer. L’alimentation doit être équilibrée pour tuer les cellules cancéreuses ou précancéreuses sans causer de carences dans votre système immunitaire ou des changements hormonaux qui peuvent vous rendre fragile. Voir les exemples d’alimentation riche en nourriture à la fin de ce livre.

8. Discutez avec votre oncologue de la possibilité de prendre 6 grammes de vitamine C ou Ester-C®  chaque jour pendant quelques semaines tous les 6 mois. Plusieurs études ont démontré  que la vitamine C posséde des propriétés anti cancer, bien que son efficacité dans la prévention du cancer est controversée. Quoi qu’il en soit, la vitamine C prise pendant quelques semaines tous les 6 mois à ce niveau n’est pas connu pour avoir effets secondaires majeurs, et le patient et le médecin pourraient envisager de continuer la consommation de hauts niveaux de vitamine C pendant de plus longues périodes.

9. Consommez beaucoup de bons gras de l’huile d’olive, des noix, et du poisson, mais réduisez au minimum graisses saturées, même celles qui sont dérivées de légumes.

10. Consommez le moins d’alcool possible.